(10 votes, moyenne: 4,1 sur 5)
19032
5

Nos 5 tests pour évaluer votre condition physique


En VTT, il est toujours bon de  jauger votre état de forme quelque soit le moment de la saison. Alors pour vous aider à évaluer votre condition physique on vous propose 5 tests à effectuer sur le terrain. Accrochez vos pédales : à vos marques, prêts, partez…

short

Le test de Ruffier Dickson

Ce test évalue votre état de forme en analysant les variations de votre fréquence cardiaque.

Protocole

Mesurez votre pouls au repos (PR) à l’aide d’un cardiofréquencemètre et notez-le précieusement. Si vous ne disposez pas d’un cardio, prenez une montre et comptez le nombre de battements cardiaques effectués en une minute.
Vous pouvez aussi prendre votre pouls sur 15 secondes et multiplier le nombre de battements obtenus par 4.
Réalisez ensuite 30 flexions complètes en 45 secondes tout en maintenant les bras tendus. Prenez à nouveau votre pouls après l’effort (P1).
Restez au repos pendant une minute et remesurez votre fréquence cardiaque (P2).

Exploitation des résultats

À l’aide de votre calculatrice, réalisez le calcul suivant :

Formule-ruffier-dickson

=> Si le nombre obtenu est supérieur à 8, votre condition physique est faible. Choisissez des sorties en endurance pour commencer.
=> Un résultat compris entre 6 et 8 correspond à une condition physique moyenne. Vous pouvez prévoir un peu de travail intensif pour améliorer votre forme physique.
=> Pour celles et ceux qui obtiennent un score compris entre 3 et 6, vous avez déjà une bonne condition physique et vous pouvez pratiquer l’entraînement fractionné.
=> En dessous de 3, vous êtes en excellente condition physique, vous pouvez travailler toute la palette d’entraînement (intervalles courts ou longs, puissance…)

Le test de Wingate

L’objectif de ce test est de réaliser un effort maximal de 30 secondes pendant lequel on évalue votre vitesse maximale et votre résistance

Protocole

Trouvez une portion de route plate, sans obstacle ni virage. La portion choisie doit être assez longue pour un effort intense de 30 secondes.
À l’approche du point de départ, réduisez fortement votre vitesse pour un départ pratiquement arrêté. Effectuez un sprint et maintenez l’allure la plus élevée possible jusqu’à atteindre 30 secondes.
En fonction de votre équipement, les éléments à repérer sont :

  • votre vitesse maximale
  • votre vitesse moyenne au cours de cet effort
  • la distance parcourue en 30 secondes
  • la puissance maximale atteinte
  • la puissance moyenne

Notre astuce : faites ce test régulièrement, en utilisant toujours le même point de départ afin de pouvoir comparer l’évolution de votre forme entre chaque essai.

Exploitation des résultats

Attention, on entre ici dans un domaine plus technique ! Faire un sprint de 30 secondes est relativement aisé, mais pour exploiter complètement ces données, vous avez besoin d’un capteur de puissance et d’un capteur de pédalage.
On obtient alors de nombreuses informations :

  • la puissance anaérobie maximale (il s’agit de la puissance maximale développée sur 5 secondes).
  • la puissance anaérobie moyenne (la puissance développée sur 30 secondes).
  • l’indice de fatigue (la fatigue est due à votre épuisement progressif au fil de cet effort intense).

Ce dernier élément nous intéresse particulièrement. Pour le déterminer, prenez la puissance maximale (Pmax) et la puissance minimale (Pmin) atteintes au cours de cet effort et l’écart de temps (ET) entre ces deux valeurs.

Formule-Indice-Fatigue

L’un des objectifs de votre entraînement tend à réduire le plus possible votre indice de fatigue.

Le test de Puissance Maximale Aérobie (PMA)

Ce test évalue votre Puissance Maximale Aérobie (PMA) qui correspond à la puissance que vous pouvez développer sur une durée de 5 min.

Protocole

Comme pour le test précédent, trouvez un parcours pour réaliser ce test régulièrement. Pour choisir la bonne zone, trouvez une côte dont la pente est régulière et qui permet un effort continu d’au moins 5 minutes.

Ne négligez pas le temps nécessaire à l’échauffement de vos muscles avant de réaliser ce test. Une fois échauffé, dirigez-vous vers le lieu du début de votre effort et réalisez la plus grande distance possible en 5 minutes.

Notre conseil : ne partez pas trop vite… un effort de 5 minutes n’est pas un sprint. Plus vous êtes réguliers et gérez votre effort au bon rythme, plus la distance parcourue est importante.

Exploitation des résultats

Un capteur de puissance est nécessaire pour exploiter l’ensemble de vos données. Cet outil vous permet de comparer les résultats des différents tests.
Si vous n’avez pas de capteur de puissance, comparez les distances parcourues au cours des 5 minutes d’effort pour calculer au mieux votre PMA.

Le seuil anaérobie

Ce test détermine l’intensité de travail que vous pouvez maintenir au seuil anaérobie.

Protocole

Ce test s’effectue sur 20 minutes et le choix de votre parcours d’effort doit réunir plusieurs caractéristiques… Il n’est pas donc pas toujours facile de trouver un parcours adapté !

Voici les conditions « idéales » pour le réaliser :
– une montée longue et régulière, mais avec une pente peu importante (moins de 8 %).
– un parcours peu exposé au vent. En effet, la force, la direction et l’intensité du vent varient énormément et cela vous empêche de comparer vos résultats sur une période aussi longue.
Une fois échauffé, réalisez la plus grande distance en 20 minutes. Cette fois encore, gérez votre allure afin d’être le plus régulier et rapide possible sans pour autant vous mettre dans le rouge.

Exploitation des résultats

En fonction de l’équipement dont vous disposez, déterminez les éléments suivants :

  • la distance parcourue pendant les 20 min
  • la fréquence cardiaque moyenne sur cet intervalle de temps
  • la cadence de pédalage moyenne
  • la puissance moyenne atteinte au cours de cet effort
  • les fréquences cardiaques ou les puissances moyennes obtenues sont celles à utiliser lors de vos prochaines séances d’entraînement au seuil anaérobie.

L’épreuve d’effort

Ce test est une solution complète qui permet de mesurer à la fois vos aptitudes physiques et d’obtenir les valeurs indispensables à la planification de votre entraînement.

L’épreuve d’effort détermine avec précision vos différents seuils :

  • Seuil aérobie : seuil à partir duquel la respiration n’est plus suffisante pour les besoins nécessaires aux muscles. Il se situe entre 75 et 80 % de votre FC Max.
  • Seuil anaérobie : seuil à partir duquel l’acide lactique est produit en trop grande quantité par vos efforts. Votre organisme ne peut plus tout oxyder. On le situe à environ 85 à 90 % de votre FC Max.
  • Fréquence cardiaque maximale : nombre de battements par minute le plus élevé que peut atteindre votre cœur.

Cette épreuve d’effort vous aide à programmer votre entraînement et à déjouer les pièges tels le surentraînement ou la fatigue passagère par exemple. En fonction de vos attentes et de vos objectifs, vous pouvez réaliser un test d’effort par an. Ce suivi permet de réduire les risques sur plan cardiovasculaire en décelant des pathologies.

Ces 5 tests permettent d’évaluer différents aspects de votre condition physique. Effectuez-les régulièrement pour passer en revue vos progrès ou pour faire un bilan de votre état de santé avant d’entamer une nouvelle saison !

Commentaires

Ces conseils peuvent
vous intéresser
10-04-2017
VTT
Blog et Actualités > VTT

Pourquoi passer au mono plateau ?

par Thomas
2
12-02-2017
VTT
Blog et Actualités > VTT

Comment rouler en VTT en sécurité sous la pluie ?

par Christophe
1
23-10-2016
VTT
Blog et Actualités > VTT

L’importance de l’intersaison

par Christophe