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L’entraînement vélo féminin doit-il être spécifique ?


S’entraîner, c’est répéter des exercices pour acquérir, conserver ou améliorer son niveau de pratique.
Un bon entraînement est forcément un entraînement personnalisé en fonction de votre niveau de pratique et de votre objectif.

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En général, une séance d’entraînement se compose d’un échauffement (20-30 min), de blocs d’exercices rythmés puis de la récupération active et un retour au calme (15 min). Ces blocs d’exercices dépendront de vos objectifs.

Apprenez à pédaler efficacement
On entend souvent dire qu’un bon cycliste est un bon fainéant, et ce n’est pas péjoratif ! Cette expression signifie tout simplement qu’un bon pédalage utilise un minimum d’énergie musculaire, car il élimine tous les mouvements inutiles. Pour améliorer votre geste, utilisez le travail en vélocité. Ces exercices vous forcent à vous appliquer et à décomposer le pédalage afin que celui-ci ne soit pas saccadé. Cela vous évite également de rebondir sur la selle… chose que l’on voit souvent lors des cours de vélo en salle !

Entraînez votre capacité respiratoire
Pour éviter les points de côté, n’oubliez pas de bien respirer ! Il faut aussi comprendre que respirer vite n’améliore pas le taux d’oxygène dans le sang, au contraire. Les cyclistes de bon niveau sont tout à fait capables de discuter lors de l’entraînement.

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La force musculaire d’une femme
Une femme a une force musculaire globalement de 60 % inférieure à celle d’un homme. Une femme qui pratique un entraînement avec une augmentation de la force musculaire, atteint ou dépasse celle d’un homme sédentaire du même âge.

Pour cela, il existe deux grands types de préparation :
– la Préparation Physique Générale (PPG) qui passe par la musculation en salle et du gainage, n’hésitez pas à vous faire conseiller et aider lors de vos exercices.
– la Préparation Physique Spécifique (PPS) qui est une pratique d’exercices sur le vélo.
Exercice de PPS type musculation : faire des montées avec un braquet important, assise sur la selle, avec une fréquence de pédalage lente. Il ne faut pas tirer sur le guidon (= mouvement inutile, perte d’énergie), et se concentrer seulement sur la coordination du pédalage, le fameux pousser-tirer.

Pour mieux vous concentrer dessus, pensez que vous dessinez de grands ronds avec vos pieds. La fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire doivent rester basses sinon cela devient un exercice de puissance. Pour vous faire une idée, le seuil, c’est la capacité à tenir une conversation sans être trop essoufflée.
Attention à ne pas forcer trop longtemps au risque de tétaniser vos muscles. 5 minutes de travail rythmées par des récupérations actives (pédalage souple sans accélérer) sont plus efficaces que 20 minutes d’efforts bâclés.

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S’affûter et s’aguerrir à vélo
Les filles, si votre objectif est de perdre du poids, rien de mieux que des heures de selle à petite allure. Le bonus, c’est que cela gonfle votre mental, en plus de brûler vos stocks de graisse. Attention à ne pas faire seulement ce type d’entraînement si vous vous destinez aux compétitions, car les changements de rythme seront difficiles à supporter.
Mangez équilibré et de façon suffisante. La nourriture est notre carburant… d’où l’importance de s’alimenter correctement.

Les points d’un entraînement vélo féminin à ne pas négliger
Le travail de la vélocité est aussi important que le travail de la force musculaire ou même le travail de l’endurance, car l’association de ces trois paramètres permet de devenir une cycliste complète.

Une cycliste bien entraînée est une cycliste qui se connaît, qui améliore ses points faibles et maintient ses points forts. Elle sait se préparer à l’effort en adaptant son alimentation et en réalisant des entraînements spécifiques. Enfin, elle prend soin de sa santé et évite le surentraînement pour éviter les blessures ou les risques liés aux TCA, à l’aménorrhée et à l’ostéoporose.

Et vous comment vous-préparez vous ?

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