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La nutrition avant l’épreuve


Les cyclistes et vététistes qui souhaitent mener à terme leur programme d’entraînement ou tout simplement disputer une épreuve dans les meilleures conditions possibles auront tout intérêt à suivre les différentes stratégies nutritionnelles visant à minimiser les pertes d’électrolytes, d’énergie et hydriques consécutives à l’exercice. L’usage pertinent et le choix adéquat d’aliments et de liquides spécifiques avant l’entraînement et la compétition offrent des atouts majeurs en termes de performance. Ils permettent par exemple :

– D’entamer la séance d’entraînement ou la compétition en affichant un taux d’hydratation optimal pour retarder et minimiser la déshydratation

– De restaurer les réserves de glycogène hépatique et diminuer ainsi le risque d’hypoglycémie pendant la séance

– De saturer les stocks de glycogène musculaire et retarder la déplétion de glycogène pendant l’entraînement et la compétition

– D’approvisionner le corps en énergie et liquide pendant la première partie de l’exercice

La nutrition avant l'effort

5 A 6 SEMAINES AVANT SON EPREUVE :

Veiller à son équilibre alimentaire et une bonne hygiène de vie. Le point de départ d’un bon équilibre étant de ne pas sauter de repas et de manger à heures régulières. Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

– Un apport de viandes, poissons ou oeufs 1 à 2 fois par jour

– Des féculents à chaque repas

– 2 à 3 produits laitiers par jour

– Au moins 5 fruits et légumes par jour

– Des matières grasse en quantité contrôlée et en privilégiant les matières grasses végétales

– Un peu de sucre pour se faire plaisir

– Et bien évidemment de l’eau sans modération

Dernière semaine avant la compétition :

Pour optimiser vos réserves de glycogène musculaire, votre alimentation doit être équilibrée avec une ration en glucides complexes (pâtes, riz, semoule, pommes de terre…) augmentée. Les glucides complexes (ou sucres lents) sont le carburant de l’organisme, ils apportent une énergie utilisable à long terme. Pour favoriser les réserves hydriques, hydratez-vous un maximum. N’oublions pas que la déshydratation est la bête noire de tout cycliste. La nutrition avant l'épreuve

3 jours précédant la compétition

Les repas gardent une structure habituelle et seront fortement renforcés en glucides complexes en s’aidant de la maltodextrine (1 à 2 bidons par jour). Le cyclisme et les disciplines du VTT les plus répandues étant des compétitions longues demandant un effort continu, les glucides complexes (sucres lents) sont très importants car fourniront de l’énergie durant toute l’épreuve. L’apport en protéines restera normal (1 à 1,2 g / Kg / Jour) pour ne pas surcharger les fonctions rénales. L’apport en lipides sera limité. Limitez l’apport de fruits et légumes crus, leur richesse en fibres peut accélérer le transit. Évitez les aliments fumés, faisandés, fermentés, pas de viande ou de charcuterie grasse, pas de friture, pas de graisse cuite, de plat épicé, de légumes à goût fort, d’alcool, de vin blanc ou de boisson fortement gazeuse ou très sucrés.

LA VEILLE DE L’EPREUVE

La priorité de ce repas est de ne pas nuire à la qualité du sommeil. Le repas doit être digeste, on évite donc les corps gras (beurre, sauces…) sans pour autant les éliminer. Ce repas est principalement composé de glucides complexes. En pratique : Viande blanche, pâtes, ratatouille de légumes, yaourt ou compote et bien sur de l’eau.

La nutrition avant l'effort

Le dernier repas avant la compétition

Ce repas sera copieux mais digeste (limiter les fibres et les graisses), il doit être pris 3 à 4 heures avant l’épreuve. En effet, si la digestion n’est pas terminée, les besoins circulatoires musculaires entrent en compétition avec les besoins circulatoire du tube digestif et cela peut entraîner soit des troubles digestifs, soit une baisse de la performance. L’horaire du dernier repas est établi en fonction de l’heure de la compétition. Il doit être à prédominance glucidique (sucre) afin de ne pas entamer, avant l’effort, les précieuses réserves de glycogène. En pratique : L’ultra energy cake avec un café léger et un produit laitier ou/et une compote

La ration d’attente

Entre 2 heures et 15 minutes avant le départ de l’épreuve. Consommez régulièrement et par petits morceaux un produit céréalier. Cela permet de maintenir les réserves glycogéniques musculaires et surtout hépatiques au maximum, et d’assurer un état correct d’hydratation. 10 à 15 minutes avant de monter sur votre vélo pour l’échauffement ou le départ, l’ingestion de boisson de l’effort d’apport glucidique sera réalisée et poursuivie très largement pendant l’épreuve.

Une question, besoin d’un conseil ? Ecrivez nous à : nutritionniste@aptonia.com Marie

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